中日友好医院多科室医生奉上权威减重攻略，揪出“隐形的胖子”
今年全国两会期间，国家卫健委主任雷海潮专门花了7分钟聊体重管理这个话题。根据卫健委发布的《体重管理指导原则（2024年版）》，研究预测如果不及时控制，到2030年，我国成人超重肥胖率可能高达70.5%，儿童超重肥胖率也会达到31.8%。可以说，“国家喊你减肥”已经成为全社会都需要关注的大事。那么问题来了，到底该怎么科学减肥呢？在中日友好医院最近举办的“管理体重健康相伴”主题记者会上，普外科、体检中心、内分泌科、康复医学科、中西医结合糖尿病科、营养科、儿科等多个科室的专家，一起分享了实用的减重指南。
建议肥胖症患者都应接受营养、运动和心理指导
肥胖症指的是体内脂肪堆积过多，对健康造成负面影响。中日友好医院内分泌科主任医师尹晓介绍，通过身高和体重算出来的体质指数（BMI）是诊断肥胖的关键指标，BMI超过28就算肥胖症。但同样BMI的年轻人、老年人、运动员和普通人，体脂比例可能差别很大，而且脂肪分布也不均匀。内脏脂肪过多更容易引发代谢问题、心脑血管疾病甚至早逝，而腰围是衡量中心型肥胖的常用方法。我国标准是男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm就算中心型肥胖，腰围比BMI更能预测健康风险。
肥胖症会带来一系列疾病，有些甚至导致严重残疾或早亡。“比如代谢性疾病，大家熟悉的‘三高’、心血管病、脂肪肝、不孕不育和肥胖相关肿瘤；还有体重过大造成的机械性问题，像睡眠呼吸暂停、胃食管反流、膝关节炎、背痛和运动能力下降；另外，精神心理问题也很常见，肥胖和焦虑抑郁互相影响，恶性循环。”尹晓指出，“我们减重的主要目标是减少多余脂肪，降低相关疾病风险，改善已有的健康问题，最终提升生活质量和社交能力。”
减肥路上，医生能帮上什么忙？尹晓认为，医护人员是减肥路上的伙伴，通过医患合作，综合运用各种方法实现最佳效果。关于科学减重，她建议：“肥胖症患者在制定计划前需要全面评估，包括病因检查、体格测量、激素和代谢指标筛查等。所有患者都应把营养、运动和心理指导作为基础管理。根据肥胖程度和风险，再考虑加用药物或手术。”
需要注意的是，减肥目标要因人而异。尹晓强调，通常建议3-6个月内减重5%-15%，并长期保持。减肥过程分强化期和维持期，强化期需要医院跟踪，设定小目标逐步实现。如果生活方式加药物效果不佳，经过评估后可以考虑手术。
【减重攻略】
Q：怎么判断自己该不该减肥？
中日友好医院体检中心主任马骁：超重和肥胖是很多慢性病的诱因，如果你用方法测出来属于超重或肥胖，那就该行动了。
评估肥胖的方法有多种，最常用的是体重指数（BMI），算法是体重（公斤）除以身高（米）的平方。比如一位身高1.6米的女性，体重65公斤，BMI就是65除以1.6的平方。BMI在18.5—23.9之间正常，24—27.9算超重，≥28是肥胖。这是最普遍的判断方式。
但BMI有局限，比如肌肉发达的人可能被误判为超重，因为它分不清脂肪和肌肉。所以第二种方法是测腰围和腰臀比，判断中心型肥胖。中国标准是男性腰围≥90cm、女性≥85cm算腹型肥胖。这种“苹果形”身材对健康影响更大，需要重点关注。
体检时还会用体成分分析，通过生物电阻抗测脂肪和肌肉比例。体脂率是脂肪占体重的百分比，男性＞25%、女性＞30%就算肥胖。体成分报告能告诉你该减多少脂肪、增多少肌肉。有些人BMI正常但体脂超标，就是“隐形的胖子”。
医疗上还有更精确的方法，如双光能X线、CT或核磁。
Q：体重超重但没到肥胖，怎么健康减重？
中日友好医院康复医学科主任江山：很多人体重超标但不算肥胖，如果想塑形，运动是个好办法。建议制定个性化运动计划，结合有氧和力量训练。
有氧运动每周3-5次，中等强度就行，比如快走、游泳、骑车，选哪种要看关节情况。有关节炎的人可以选游泳或快走。跑步的话，建议在户外跑，别总用跑步机。
力量训练每周两三次，可以搭配有氧进行。用哑铃、弹力带或矿泉水瓶都能练，重点练大腿、核心肌群。
日常习惯也很重要，久坐的人每小时起来活动5分钟，做做拉伸或广播体操。每天走8000-10000步，但光走路不够，得结合其他运动。
Q：为什么有人吃得少还胖？
中日友好医院营养科主治医师于永超：常有人吐槽“喝凉水都长肉”，这其实有原因。
从专业角度，先排除疾病因素。按理说能量守恒，不会凭空长胖，但有些病如甲状腺功能减退会降低代谢，让食物更容易变脂肪。多囊卵巢综合征加重胰岛素抵抗，也促进脂肪合成。还有“过劳肥”，压力大、睡眠不足时皮质醇升高，脂肪往肚子堆，像“土豆插牙签”，肌肉还变少。
其他原因包括女性生理期激素变化、药物影响（如激素或精神类药物增加食欲）。
另外，反复节食会让基础代谢变慢，养成易胖体质。同样吃一顿，你比别人更容易囤脂肪。
Q：上班族加班熬夜、饮食乱，怎么高效管理体重？
马骁：肥胖和坏习惯直接相关，想控制体重就得调整生活方式，没有捷径。
职场人群减肥有三要点：第一，心理上重视超重的健康风险；第二，学会科学吃、动、睡和心理调节。比如饮食按膳食宝塔来，多用小碗控量，放慢吃饭速度，顺序上先蔬菜再蛋白最后主食，有助控血糖。
运动利用碎片时间，通勤改步行或骑车，开会时偷偷练肌肉。睡得好能调节激素，减少饥饿感。压力大时别靠吃解压。
营造健康氛围，和家人同事一起努力，互相监督运动饮食。
新京报记者 张秀兰
校对 赵琳
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