这6个动作每天练习2~3组，改善臀两侧凹陷，假胯宽
现在很多人因为长时间坐着、缺乏运动，导致臀部不够紧实，出现松弛、扁平、下垂和两侧凹陷的问题。
这不仅会影响身材曲线，穿裤子时显得不美观，还可能引发骨盆不稳定、腰酸背痛等健康隐患。
今天，刘刘老师就来分享6个简单易学的动作，帮助大家有效改善臀两侧凹陷和假胯宽，提升臀线、紧实臀部肌肉、防止下垂，同时还能辅助瘦腿和腹部，快来一起试试吧！
动作1：
仰卧在垫子上，背部紧贴地面，双手自然放在身体两侧。吸气时，延展头颈和脊柱，弯曲双膝靠近腹部。呼气时，收住下巴，轻轻抬起头颈和肩膀，左膝靠近腹部的同时伸直右腿。吸气还原，换另一侧重复。左右交替算一组，连续做10-15组。
关键点：收紧腹部核心，利用腹部和臀部两侧发力来完成动作，感受臀部和腹部的明显收缩。
动作2：
坐在垫子上，身体稍向后倾，双手肘支撑地面，大臂垂直。骨盆向后转动，吸气时脚尖绷直，双腿向两侧分开约45度。呼气时，抬起右腿向上划圈靠近左腿，再原路返回。换左腿重复，左右交替为一组，做10-15组。
关键点：骨盆保持后转，避免塌腰，用小腹和臀部外侧发力，动作中臀部和腹部应有强烈感觉。
动作3-4：
左侧卧，左手支撑头部，右手放在身前，双膝弯曲约60度。伸直右腿向前15度，呼气时抬起右腿向上，吸气还原。重复10-15次后换另一侧。
关键点：收紧腹部核心，保持身体和骨盆稳定，臀部两侧发力抬腿，避免翻转髋部，尽量抬高腿以增强效果。
动作5：
仰卧在垫子上，双手放于身体两侧，双脚分开与髋同宽，弯曲双膝靠近臀部。呼气时，骨盆向后转，臀部发力抬起髋部向上。吸气还原，重复10-15次。
关键点：收紧腹部核心，避免撅屁股，肋骨下沉，主要用臀大肌发力向上抬髋。
动作6：
站立，双腿分开约一腿长，脚尖向外45度，双手五指交握放在身前。吸气延展脊柱，屈髋屈膝，身体微前倾，腰背挺直。呼气时，臀肌发力，身体重心向左移，伸直右腿，弹动2次后换另一侧。左右交替为一组，做10-15组。
关键点：收紧腹部核心，保持身体稳定，避免塌腰，利用臀肌发力完成动作。
相关问答
胯骨窄如何搭配衣服或如何改善?
可以选择腰部有设计感的单品，比如带花边或褶皱的高腰裤，能在视觉上营造曲线美，效果出众。或者尝试蓬蓬连衣裙，让身材更有层次感，同时显瘦又时尚。
胯小的人怎么穿衣服?
1. 阔腿裤是个好选择，它能修饰下半身线条，尤其是腰部和胯部。对于胯部窄的女生来说，阔腿裤能平衡视觉，避免显得单薄，穿起来舒适又显气质。
没屁股胯小应该怎么搭配衣服?
多穿阔摆裙、百褶裙或裙裤，这些款式能增加下半身体积感。对于臀窄、屁股扁平的女生，这类褶皱多的短裙很合适，避免紧身款，让穿搭更协调。
胯宽的女人怎么穿衣搭配?
1. 优先选择深色系服装，深色能视觉收缩胯部，避免亮色凸显梨形身材。职业装中常见的黑色或深色系，既能遮盖缺陷，又显得干练利落。
胯宽的女生该如何搭配衣服?
很多人疑惑，为什么自己体重标准却大腿显粗？这可能是“假胯宽”在作怪。假胯宽会让下半身显得不协调，通过穿搭和锻炼可以改善，比如选择合适版型的衣服。
胯宽的人穿什么衣服好看?
中长款修身外套是胯宽女士的必备单品，尤其在冬季，能有效修饰身形，扬长避短。选择不同风格的中长款外套，让你看起来更有魅力。
女人胯骨小怎样穿衣服?
胯骨小的女性可以多穿裙子来平衡身材，裙子能柔化线条，避免暴露缺点。选择A字裙或蓬松款式，能增加下半身的丰满感。
胯宽腿细的女生怎样穿搭?
胯宽的女生适合过膝长款或短款A字版型裙装，长款飘逸优雅，短款活泼可爱。避免包臀款式，以免突出胯部，选择宽松下装更能修饰身形。
我的胯骨很宽，显得身材很不协调_千问健康
我今年21岁，身高155cm，体重90斤，但胯骨宽，怎么让胯骨看起来窄些？谢谢建议！
肩宽胯小怎么穿搭?
如果肩宽胯小，可以通过穿搭来平衡身形。选择合身上衣，突出腰部线条；搭配适合的裤子，如直筒或阔腿款，避免上下失衡，让整体更和谐。
